Sporternährung für Muskelaufbau für Einsteiger

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Sporternährung für Muskelaufbau für Einsteiger
Sporternährung für Muskelaufbau für Einsteiger
Anonim

Viele Menschen, die in Fitnessstudios trainieren, haben mit einem Mangel an Muskelwachstum zu kämpfen. Und die Trainingseinheiten sind richtig ausgewählt, und die Besuche im Fitnessstudio sind konstant, und die Ernährung ist normalisiert, und das Fehlen schlechter Gewohnheiten ist offensichtlich. Alle günstigen Bedingungen für den Körper sind geschaffen, aber die Muskeln wachsen nicht. Wie sein? In solchen Fällen können Sportpräparate helfen. Keine Chemie - nur ein Naturprodukt! Der Zweck dieses Artikels ist es, Produkte wie Sporternährung für den Muskelaufbau zu beschreiben. Wie wählt man die richtige aus, welche Marke bevorzugt man, wie konsumiert man, ist es möglich, mit einer speziellen Diät Muskelmasse aufzubauen?

Ohne Kenntnis der Physiologie wachsen die Muskeln nicht

Ignoranz und Missverständnis der im Körper ablaufenden Prozesse führen dazu, dass Millionen von Menschen ihre Energie, Zeit und ihr Geld verschwenden, wie Tausende von Bewertungen sowohl von Anfängern als auch von Profis belegen. Es ist wichtig zu wissen, was der Stoffwechsel ist und wie man ihn richtig steuert, das Muskelwachstum wird nicht lange auf sich warten lassen.

Sporternährung für Muskelwachstum
Sporternährung für Muskelwachstum

Stoffwechsel ist der Stoffwechsel des Körpers. Es umfasst Anabolismus (Wachstum) und Katabolismus (Zerstörung). Der Anabolismus ist für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Zur Gewichtsreduktion - Katabolismus. Sporternährung zum Muskelaufbau kann nur nach einer vollständigen Berechnung des eigenen Stoffwechsels eingenommen werden, welche komplexen Stoffe und in welchem Volumen aufgenommen werden, wie viel Energie freigesetzt wird.

Wie Muskeln wachsen

Wenn Sie in einer verständlichen Sprache erklären, dann besteht der gesamte menschliche Körper aus komplexen Substanzen - Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten und Wasser. Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, besteht ebenfalls aus denselben komplexen Substanzen. Für ein normales Leben benötigt der Körper Energie, die er aus jeder komplexen Substanz, außer Wasser, gewinnen kann. Jede aerobe Übung zwingt den Körper, seine eigenen komplexen Substanzen für Energie zu verbrauchen. Zuallererst - Kohlenhydrate, dann Eiweiß und Fett. Aber körperliche Aktivität trägt zusammen mit dem Energieverbrauch zum Bruch von Muskelfasern bei, die der Körper wiederherzustellen versucht, damit sie in Zukunft nicht reißen, wodurch ihre Dicke um mehrere Prozent erhöht wird. Eine proportionale Zunahme der Dicke der Fasern führt zu Muskelwachstum, wie eine Person sie sieht. Protein wird für das Wachstum benötigt. Und spezialisierte Sporternährung für das Muskelwachstum kann die Heilung von Faserrissen erheblich beschleunigen bzw. schnell Muskelmasse gewinnen.

Tief in die Mathematik

Vor der Wahl einer Sporternährung für den Muskelaufbau empfiehlt es sich für Einsteiger, die benötigte Kalorien- und Proteinzufuhr des Körpers zu berechnen. Um Muskelmasse aufzubauen, sollte die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten 3 bzw. 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Für die volle Funktionsfähigkeit des Körpers während des Tages ist es notwendig, 33 kcal pro Kilogramm des Gewichts des Sportlers zu sich zu nehmen. Der Kaloriengeh alt komplexer Substanzen ist beigefügt, um die Berechnungen zu erleichtern:

  • 1 Gramm Protein=4 Kilokalorien;
  • 1 Gramm Kohlenhydrate=4 Kilokalorien;
  • 1 Gramm Fett=9 Kilokalorien.

Von der Theorie zur Praxis

Unten ist eine Beispielrechnung für eine Person mit einem Gewicht von 60 kg. Der Kalorienbedarf beträgt 33 x 60=1980 kcal. Der Bedarf an Protein beträgt 3 x 60=180 Gramm und an Kohlenhydraten - 4 x 60=240 Gramm. Wenn wir Protein und Kohlenhydrate in Kalorien umwandeln, erh alten wir 720 bzw. 960 Kilokalorien. Um Fett zu berechnen, reicht einfache Mathematik: 1980 - 720 - 960=300 kcal oder 33 Gramm.

Sporternährung für Muskelwachstum für Anfänger
Sporternährung für Muskelwachstum für Anfänger

Indem Sie Ihr eigenes Ernährungsmenü für den Tag anhand von Tabellen mit Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgeh alt in Produkten zusammenstellen, wird es nicht schwierig sein, zu berechnen, wie viel Protein und Kohlenhydrate der Körper täglich weniger erhält. Dieser Mangel blockiert die Sporternährung für das Muskelwachstum. Bei Mädchen weichen die Berechnungen um 20 % nach unten ab. Das heißt, alle Ergebnisse müssen um 20 % reduziert werden.

Eiweiß ist die Grundlage des Muskelwachstums

Sehr oft finden unerfahrene Athleten nach mathematischen Berechnungen einen enormen Proteinmangel in der Nahrung, die sie zu sich nehmen. Um bei der Sporternährung zu sparen, erhöhen Sportler ihren Konsum von Fleisch, Fisch, Hüttenkäse und anderen proteinreichen Lebensmitteln. Nach ein paar Monaten, nachdem sie ihre Ausgaben für eine solche Ernährung berechnet haben, kommen sie unwillkürlich zu dem Schluss, dass es billiger ist, Sportnahrung für das Muskelwachstum zu kaufen. Rückmeldungen sowohl von Anfängern als auch von Profis bestätigen diese Schlussfolgerung.

Sporternährung für Muskelaufbau wie einzunehmen
Sporternährung für Muskelaufbau wie einzunehmen

Um Muskelmasse aufzubauen, sollte ein Sportler vor allem auf Protein, essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren sowie Kreatin achten. Protein enthält einen großen Prozentsatz an Protein, das, wenn es in den Körper gelangt, in Aminosäuren zerlegt wird, in den Blutkreislauf gelangt und sich wieder zu Proteinmolekülen zusammensetzt, aus denen Muskelfasern aufgebaut werden. Aminosäuren gelangen sofort in den Blutkreislauf und verwandeln sich in ein aufbauendes Protein. Und Kreatin speichert Wasser in den Muskelzellen und vergrößert dadurch alle Muskeln, wodurch der Sportler im Training mit mehr Gewicht arbeiten kann.

Proteinarten

Nach Herkunft gibt es mehrere Arten von Proteinen - Molke, Ei, Soja, Milch und Kasein. Aber sie teilen Sportler etwas anders - je nach Grad der Verdaulichkeit.

  1. Wenn Sie den Körper schnell mit Proteinen sättigen müssen, werden Molkenproteinkonzentrate, -isolate und -hydrolysate eingenommen. Ihr Verzehr wird morgens nach dem Schlafen empfohlen, wenn der Magen leer ist und der Körper kein aufbauendes Protein für die Muskeln hat.
  2. Es gibt keine Gelegenheit zum Naschen oder der Ernährung fehlen sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate - ein komplexes Protein hilft. Die Mischung enthält fast alle bekannten Proteine in unterschiedlichen Anteilen. Oft ist diese Zusammensetzung aufgrund der Anwesenheit von Kohlenhydraten auch kalorienreich.
  3. Proteine mit langsamer Absorption werden nachts verwendet, da der Körper bis zu sechs Stunden braucht, um sie vollständig zu verarbeiten.

Bei der Wahl von Protein als Sportnahrung für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten zu kennen. Eine Fehlkalkulation und Muskelaufbau werden zu Fettf alten, da sich viele Anfänger für billiges komplexes Protein entscheiden.

Eiweißhersteller

Am Anfang ihrer Karriere stehen viele Athleten vor dem Problem, wie sie die Sporternährung für den Muskelaufbau auswählen sollen. Für Anfänger raten viele, das billigste Protein zu verwenden. Das ist der falsche Ansatz. Es gilt als richtig, das beste Produkt einer bekannten Marke zu wählen. Eine solche Auswahl ermöglicht es dem Anfänger garantiert, das Ergebnis bei der Verwendung von Sportnahrung zu sehen. Später können Sie günstige Produkte kaufen und anhand der Ergebnisse Ihre eigenen Schlüsse ziehen.

Sporternährung für Muskelwachstum, wie man wählt
Sporternährung für Muskelwachstum, wie man wählt

Die besten Proteinhersteller sind Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX und Scitec Nutrition. Proteine von Marktführern sind nicht billig, aber zahlreiche positive Bewertungen von Sportlern weisen darauf hin, dass diese Produkte wirken und einen hohen Proteinanteil in einer Portion enth alten.

Welches Protein bevorzugst du?

Ausnahmslos allen Anfängern wird in erster Linie empfohlen, ein Protein mit langsamer Verdaulichkeit zu verwenden. Casein Protein ist die beste Sporternährung für den Muskelaufbau. Die Zusammensetzung von Casein unterscheidet es von anderen Proteinen immer durch den höchsten Proteingeh alt. Wenn es die Finanzen zulassen, empfiehlt es sich, Milch- oder Eiisolat zu kaufen, das morgens direkt nach dem Schlafen eingenommen werden muss. Wenn die mathematischen Berechnungen, die der unerfahrene Sportler durchgeführt hat, einen großen Mangel an Kohlenhydraten und Proteinen im Körper zeigen, wird ein komplexes Protein zum Kauf empfohlen. Zu beachten sind der Anteil an Eiweiß, Kohlenhydraten und der Preis pro Packung. Jeder Hersteller hat ein anderes Verhältnis. Jemand konzentriert sich auf den Proteingeh alt und erhöht den Preis seines Produkts, während jemand den Preis aufgrund des hohen Kaloriengeh alts des Produkts senkt.

Einfacher Weg mit Aminosäuren

Viele Hersteller, die Sportler zufriedenstellen wollten, verarbeiteten Proteinproteine unabhängig zu nicht-essentiellen Aminosäuren, die bei der Einnahme sofort in den Blutkreislauf gelangen und vom Körper als Baumaterial während der Proteinsynthese verwendet werden. Das Schöne an Aminosäurekomplexen ist, dass sie sofort verdaulich sind. Sie müssen nicht berechnen, wie viele Minuten ein Teller Brei im Magen verarbeitet wird, und Sportnahrung wird für das Muskelwachstum synthetisiert. Wie man Aminosäuren einnimmt, ist auf der Packung angegeben. Jeder Hersteller hat eine andere Dosierung.

sporternährung für die zusammensetzung des muskelwachstums
sporternährung für die zusammensetzung des muskelwachstums

Aber es gibt eine Menge Negativität in Bezug auf komplexe Aminosäuren, nach den Bewertungen von Athleten zu urteilen.

  1. Überteuert. Wenn wir die Ausbeute der Aminosäurezusammensetzung mit Wheyprotein vergleichen, dann sind komplexe Aminosäuren mindestens eineinhalb Mal teurer.
  2. Nicht alle Aminosäuren im Komplex werden vom Körper benötigt. Viele essentielle Säuren werden vom Körper selbstständig synthetisiert und kommen beim Menschen in Hülle und Fülle vor.
  3. Wenn die Dosierung überschritten wird, werden überschüssige Aminosäuren mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden, da sie im Gegensatz zu jedem Protein keine Zeit haben, an der Synthese teilzunehmen.

Teuere Option mit Qualitätsgarantie - BCAA

Die Frage, ob es Sporternährung für Muskelaufbau und gleichzeitige Fettverbrennung gibt, kann ohne Zweifel positiv beantwortet werden. Sein Name ist essentielle verzweigtkettige Aminosäuren und kurz - BCAA. Die Zusammensetzung enthält nur drei Aminosäuren, die vom Körper nur aus dem während des Verzehrs gewonnenen externen Protein synthetisiert werden. Die Synthese erfolgt auch durch den Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern.

Der Preis für BCAA-Aminosäuren ist sehr hoch, aber gerechtfertigt. Schließlich sind diese Aminosäuren der Garant für den Erfolg eines jeden Sportlers. Hunderte von Experimenten, die in Forschungsinstituten auf der ganzen Welt durchgeführt wurden, haben wiederholt die Wirksamkeit der Einnahme von BCAA bestätigt. Essentielle Säuren verbessern nicht nur den Stoffwechsel und fördern das Muskelwachstum, sondern sorgen auch dafür, dass der Körper Energie gewinnt, indem sie Fett verbrennen und die Lipolyse auslösen.

Welche Marke sollte ich beim Kauf von BCAA wählen?

Ein weiteres Dilemma für diejenigen, die Sporternährung für den Muskelaufbau suchen, ist die Wahl des richtigen Herstellers von BCAA-Aminosäuren. Der Markt für essentielle Aminosäuren ist durchaus interessant. Viele Marken sind entstanden, die zusammen mit Weltmarktführern den Anspruch erheben, die Aufmerksamkeit des Käufers zu gewinnen. Als weltweit führend in der Herstellung von BCAAs gelten Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Billigere Konkurrenten machen Kunden jedoch Angebote, die nur sehr schwer abzulehnen sind.

Rezepte für Sporternährung für den Muskelaufbau zu Hause
Rezepte für Sporternährung für den Muskelaufbau zu Hause

Basierend auf dem Feedback von Profisportlern haben sich die folgenden Unternehmen und ihre Produkte gut entwickelt:

  1. AminoCore von ALLMAX.
  2. Xtend von Scivation.
  3. BCAA Xplode von Olimp.
  4. Modernes BCAA von USPlabs.
  5. Amino X von BSN.

Eine weitere wichtige Zutat für den Aufbau von Muskelmasse

Kreatin ist eine wichtige Sporternährung für den Muskelaufbau. Wie heißt in der Biologie das Molekül, aus dem der Körper Energie erhält? Adenosintriphosphat (ATP). Dieses Molekül wird also vom Körper mit Hilfe von Kreatin hergestellt, das in kleinen Mengen von Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert wird. Bei einer hochintensiven Belastung des Körpers wird Kreatin zur Energiegewinnung verwendet, wodurch sich der Sportler müde fühlt und zwischen den Übungen mehr Zeit zum Ausruhen verbringt. Der Konsum von Kreatin ermöglicht es dem Körper, immer in guter Form zu sein, die Reduzierung der Pausen zwischen den Sätzen kann großartige Ergebnisse beim Muskelwachstum erzielen.

Sporternährung für den Muskelaufbau für Mädchen
Sporternährung für den Muskelaufbau für Mädchen

Der negative Punkt bei der Anwendung ist die Fähigkeit von Kreatin, Wasser in den Zellen zu h alten. Einerseits steigt die Gesamtmasse des Athleten um 5-8% und dementsprechend steigen auch die Kraftindikatoren. Andererseits ist es beim Abnehmen und Schneiden mit der kombinierten Anwendung von Kreatin nicht möglich, Ergebnisse zu beobachten.

Gut zu wissen für Anfängersportler

Ausnahmslos alle Sportanfänger interessieren sich für Sporternährung für den Muskelaufbau zu Hause. Rezepte für die Zubereitung von Cocktails und Trainingskomplexen können unabhängig voneinander erstellt werden, indem jeweils die Grundlagen des Bodybuildings studiert werden, und eine Antwort bezüglich des Trainings zu Hause erh alten.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie den Körper dazu zwingen, Energie zu verbrauchen, um den Stoffwechsel zu verbessern und durch Belastungen Muskelgewebe zu brechen. Je größer der Muskel, desto mehr Energie wird für seine Arbeit benötigt. Brust, Beine und Rücken sind die größten Muskeln. Dementsprechend sind Kniebeugen mit Lang- oder Kurzhanteln, Klimmzüge, Kurzhantelrudern und Kreuzheben, Liegestütze, Brustpresse und Barren Pflichtübungen. Der Rest der Muskeln wird proportional gepumpt.

Fazit zum gemeinsamen Antrag

Um Muskelmasse aufzubauen, wird empfohlen, Protein und Aminosäuren getrennt zu verwenden, da Protein die Aufnahme von Aminosäuren durch den Körper verlangsamt. Aber Kreatin kann sicher sowohl mit Protein als auch mit BCAA gemischt werden, das schadet nichts. Als Proteinshakes empfehlen sich folgende Rezepte.

Morgens nach dem Schlafen. Eine Portion Fast Protein wird mit einer Banane, einem gekochten Ei mit Eigelb und zwei gekochten Eiern ohne Eigelb gemischt. Die Dichte der Mischung wird auf Wunsch des Sportlers durch Milch reguliert. Je flüssiger die Mischung ist, desto seltener wird der Cocktail.

Wenn du Muskelmasse aufbaust, musst du nachts einen kohlenhydratarmen Shake zubereiten. Lösen Sie eine Portion Kaseinprotein in einem Glas Kefir auf, ohne Zusatz von Früchten und Zucker. Als Alternative zu Casein hat sich Sojaisolat als gute Alternative zur nächtlichen Eiweißversorgung bewährt.

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