In Sommerkleidern angeben: Fünf Übungen für schlaffe Hände

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In Sommerkleidern angeben: Fünf Übungen für schlaffe Hände
In Sommerkleidern angeben: Fünf Übungen für schlaffe Hände
Anonim

Viele Frauen, gerade im Erwachsenen alter, sind gerade im Sommer mit dem Problem schlaffer Hände konfrontiert. Das macht es schwierig, freizügige Kleidung oder einen Badeanzug zu tragen. Aber das kann und sollte bekämpft werden. Wir verraten dir, wie du deine Armmuskulatur zuhause in Ordnung bringst.

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Ursachen von Muskelerschlaffung und wie man damit umgeht

Hässliche, baumelnde Muskeln auf der Rückseite der Arme sind ein Problem, mit dem viele Frauen konfrontiert sind. Und das Auftreten einer solchen Katastrophe ist in erster Linie mit dem Alter verbunden. Muskeln verlieren mit den Jahren ihre frühere Elastizität und erschlaffen. Darüber hinaus verwenden wir diese Muskeln, die Trizeps genannt werden, selten, sodass sie verkümmern. Ein weiterer Grund ist Körperfett. Die Muskeln können das zusätzliche Gewicht nicht h alten und sacken ab. Aber leider wird dieses Problem mit der Gewichtsabnahme nur noch verschärft. Wenn wir abnehmen, verschwindet das Fett, aber die Haut bleibt gleich groß und die Muskeln werden durch das Abnehmen nicht elastischer.

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Der einzige Ausweg ist also zu trainieren. Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie unbedingt Übungen machen, damit die Muskeln die gewünschte Form annehmen und die Haut straffen. Wir bieten 5 einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können. Jede Übung wird 10-15 Mal in drei Sätzen ausgeführt.

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Umgekehrte Liegestütze

Die Übung kann mit Unterstützung auf einer Bank oder einem anderen festen Untergrund durchgeführt werden. Ausgangsposition: Stütze auf den Handflächen und Fersen, der Körper ist vertikal gestreckt. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen und Ihren Körper nach unten zu senken. Aufgrund des Trizeps ist es notwendig, das Heben und Senken präzise durchzuführen, ohne sich mit anderen Körperteilen zu helfen. Gehen Sie bei 90 Grad auf die Höhe des Ellbogens, Sie müssen ihn nicht absenken, dies kann die Bänder beschädigen. Wenn es beim ersten Mal schwierig ist, 10 Wiederholungen zu machen, dann können Sie nur 7 machen, aber versuchen Sie, die maximale Anzahl von Wiederholungen zu machen. Dann können Sie sich 1-2 Minuten ausruhen und einen weiteren Ansatz machen. Insgesamt sollten 3 Sätze gleichzeitig ausgeführt werden.

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Zurückschwingen

Für diese Übung benötigst du Kurzhanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg. Sie können Mineralwasser verwenden. Ausgangsposition: Beine an den Knien gebeugt, Körper um 45 Grad geneigt, Arme mit Hanteln nach unten, Ellbogen um 90 Grad gebeugt, zur Seite gedrückt. Es ist notwendig, die Arme so weit wie möglich nach hinten zu strecken, ohne die Ellbogen von den Seiten zu heben. Sie müssen sich auf die Kontraktion des Trizeps konzentrieren. Strecken Sie Ihre Arme, bleiben Sie 2 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist darauf zu achten, dass die Ellbogen immer am Körper anliegen und keine Trägheitsschwingungen der Arme auftreten.

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Trizepstraining

Diese Übung wird auch mit Kurzhanteln durchgeführt. Startposition. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel (Gewicht 2 kg). Heben Sie Ihre Arme hoch und beginnen Sie dann, die Hantel langsam hinter Ihrem Kopf zu senken, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Schultern sollten nahe am Kopf sein, die Ellbogen nicht auseinander und parallel zum Boden. Senken Sie die Hantel ab, bis sie Ihren Rücken berührt, und heben Sie dann langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition. Es ist wichtig, die Spannung im Trizeps zu spüren und nicht in anderen Muskeln. Die Übung sollte langsam durchgeführt werden, ohne Rucke und Schaukeln. Atmen Sie beim Heben der Arme durch die Nase ein und beim Senken durch den Mund aus.

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Über die Reihe gebeugt

Diese Übung kann mit Langhantel, Kurzhanteln oder Bodybar ausgeführt werden. Startposition. Beine schulterbreit auseinander, Knie gebeugt, Körper parallel zum Boden oder etwas höher geneigt. H alte deinen Rücken gerade. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln parallel zu Ihren Beinen. Beugen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Ellbogen an, bis die Hanteln die Rippen berühren. Atmen Sie in diesem Moment aus. Spannen Sie in dieser Position Ihre Rückenmuskulatur an und h alten Sie sie einige Sekunden lang, senken Sie dann langsam Ihre Arme und atmen Sie ein. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern nicht bewegen und nicht versuchen, ihnen zu helfen, die Bewegung abzuschließen. Die gesamte Last sollte auf den Trizeps fallen.

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Seitliche Liegestütze

Ausgangsposition: auf der Matte liegend mit Unterstützung auf der Handfläche der oberen Hand, Knie leicht gebeugt, die untere Hand ruht auf dem Gürtel. Beginnen Sie, den Stützarm zu beugen, sodass der Körper fast zu Boden sinkt. Aber Sie müssen nicht auf den Boden fallen, Sie müssen sich nur langsam mit Trizepsspannung absenken. Dann müssen Sie sich genauso langsam auf Ihrem Arm in die Ausgangsposition erheben. Nach 12 Wiederholungen musst du die Seite wechseln und 12 weitere Wiederholungen machen.

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Dehnung

Nachdem Sie diesen Komplex ausgeführt haben, sollten Sie die Muskeln dehnen. Dadurch können sie schnell elastisch werden und nicht verletzt werden. Es gibt verschiedene Übungen zum Dehnen des Trizeps. Hier ist einer von ihnen. Um sich zu dehnen, müssen Sie auf der Matte sitzen. Heben Sie einen Arm über den Kopf, beugen Sie ihn am Ellbogen und versuchen Sie, die Stelle zwischen den Schulterblättern zu erreichen. Ziehen Sie mit der anderen Hand an Ihrem Ellbogen, um Ihren Trizeps zu dehnen. Dann wechseln Sie Ihre Hand. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es beim Dehnen nicht nur um die Tiefe, sondern auch um die Dauer geht. Auch wenn Sie Ihre Handfläche nicht sehr tief senken können, müssen Sie 60-90 Sekunden und dann länger in dieser Position verweilen.

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Du solltest eine Dehnung im Trizeps spüren, aber es sollte kein stechender Schmerz sein. Für jeden Arm müssen Sie 20 Wiederholungen machen und vergessen Sie nicht, tief zu atmen, während Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Stretching ist ein wichtiger Teil des Komplexes, obwohl es scheint, dass Sie in diesem Moment nichts tun, aber Sie geben den Muskeln ihre frühere Elastizität zurück.

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